Příklady cviků v šestinedělí

0. den

Za nultý den se považuje den porodu.

Ihned po převozu na oddělení šestinedělí můžete začít tak, že si lehnete na břicho. Poloha na břiše napomáhá zavinování dělohy. Doporučuje se lehat na břicho alespoň 5krát denně po dobu 15-ti minut. Druhý nebo třetí den po porodu si můžete podložit břicho polštářem, aby vás nebolela nalitá prsa.

Začněte hlubokým břišním dýcháním. Vědomě se pomalu nadechujte do břicha. Opakujte 10×.

Pokračujte jednoduchým cvičením dolních končetin. Střídavě ohýbejte a napínejte nohy v kotnících, kružte jimi. Opakujte 10×.

1. – 2. den

Snažte se vědomě zatáhnout svaly kolem močové trubice, pochvy a konečníku, pár vteřin vydržte. Postupně přidávejte, dopracujte se až na 30 opakování 5krát denně. Toto cvičení je zaměřené na posílení pánevního dna. Jeho výhodou je to, že se dá provádět kdekoli a kdykoli, vsedě, vestoje i vleže.

Posilujte prsní svaly. Spojte dlaně ve výši prsou a tlačte jimi proti sobě. Vydržte několik vteřin a povolte, opakujte 10×.

Stáhněte půlky, několik vteřin vydržte a povolte. Opakujte 10×. Tímto posílíte svaly hýžďové.

Pomalu můžete začít posilovat svaly břišní. Lehněte si na záda s pokrčenými končetinami. Zvolna dýchejte a při výdechu břišní svaly zatáhněte. Opakujte 10×.

3. den

Spolu se svaly pánevního dna můžete posilovat také svaly hýžďové. Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Pomalu zvedejte pánev se současným stažením půlek k sobě. Můžete si také lehnout na břicho a střídavě zvedat levou a pravou nohu. Vše opakujte 10×.

4. den

Začněte s posilováním šikmých břišních svalů. Vleže na zádech s pokrčenými končetinami zvedejte zvolna s výdechem trup ke kolenům, pravé rameno k levému koleni a naopak. Opakujte 5×.

5. den

Klekněte si, dlaně položte na zem. S nádechem se vyhrbte a s výdechem se pomalu přes výchozí polohu mírně prohněte. Opakujte 5×.

10. den

Pokračujte ve zpevňování šikmých břišních svalů. Postavte se, mírně rozkročte, špičky mírně vytočené ven. Dejte ruce v bok. S nádechem vždy ukloňte trup střídavě na pravou a levou stranu, s výdechem se vraťte do výchozí pozice. Nepředklánějte se. Opakujte 5×.

Na posílení svalů rukou, zad a pánevního dna je vhodný cvik, při kterém si sednete na podložku s rovnými zády a nohami nataženými před sebe. Dlaně si opřete asi 10 cm za tělem o podložku. S nádechem stáhněte hýždě a protlačte pánev vzhůru. Chodidla se opírají celou plochou o podložku a hlava je volně vyvěšena. S výdechem se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 3×.